ஆசனம்
அட்டாங்க யோகத்தில் மூன்றாவதாக வைத்து எண்ணப்படுவது ஆசனம்.ஆசனத்தை உடற்பயிற்சிக்காக செய்வது உண்டு. உடல், மனம், இரண்டையும் இணைத்து பிராணானோடு சேர்த்து செய்வது உண்டு .நோய் நீக்கம் , உடல் ஆரோக்கியம், வலிமை இவைகள் இதன் பயன்பாடு நேர்மறையான எண்ணங்கள் வளரும். யோக ஆசனம் இல்லறத்திற்க்கும்,துறவறத்திற்க்கும் உதவி செய்ய வல்லது.ஆசனங்கள் பல வகைப்படும் .சூரிய நமஸ்கரம் எனும் ஆசனத்தின் மூலமாகவே பன்னிரண்டு ஆசனங்களைப் பயிலாம். இன்று மனித குலத்தை தாக்கும் நோய்களான நீரழிவு, கல்லடைப்பு போன்றவைகளைஆசனத்தின் மூலமே சரி செய்து கொள்ளலாம். ஆண்,பெண் இருபாலரும் பயிலக் கூடிய சில ஆசனங்களை இப்பகுதியில் பார்ப்போம்.உடற்பயிச்சிக்காக மட்டுமல்லாது மனப் பயிற்சிக்கும் இவ்ஆசனங்கள் பயன்படும் .
இவ் ஆசனங்கள் இகத்திற்கும் பரத்திற்கும் நன்மை செய்வன. இல்லறத்தை நல்அறமாக நடத்த உதவி செய்கின்றது. துறவறத்திற்கு, மனம் அடங்கத் துறப்பதற்க்கு உதவி செய்கின்றது,நோயற்ற வாழ்வே குறைவற்ற செல்வம் என்பது நம் முன்னோர்கள் கண்ட வழி.அதற்கு உதவுவது இவ்ஆசனங்கள். உலகியலுக்கும், அருளியலுக்கும் வழிகாட்டும் துணை ஆசனங்களாகும். இதனை இடையறா முயற்சியுடன்பயிற்சியும் செய்வதால் பிறவி பயனை அடையலாம்.
சூரிய நமஸ்காரம்
சூரிய நமஸ்காரத்தில் 12 நிலைப்பாடு உள்ளது. இந்நிலைப்பாடுகள், மனத்திற்கும், உடலிற்கும் ஆரோக்கியம் தருகின்றன.
செய்முறை :
- கட்டை விரல்கள், முழங்கால்கள் சோ்ந்து இருக்கவேண்டும். நிமிர்ந்து நிற்கவேண்டும். இருகரங்களையும் இதயத்தில் வணக்கமாக வைத்து, சூரியனை நன்கு பாருங்கள். அந்நேரம் அதிகாலையில் செய்தால் பயன்மிக அதிகம். குளிர்ச்சி உண்டாகும். சூரிய பார்வை கண்ணுக்கு நல்லது.
- கைகளை, காதுகள் ஓரமாக உயா்த்தி இடுப்பை மட்டும் பின்பக்கம் முடிந்தவரை சிறிது வளைத்து நில்லுங்கள்.
- முழங்கால்களை வளையாமல் நேராக வைத்திருந்து இடுப்பை மாத்திரம் முன்பக்கமாக சிறிது சிறிதாக வளைத்து உள்ளங்கை விரல்கள் தரையில் தொடவேண்டும். கால்விரல்களும், கைவிரல்களும் ஒரே வரிசையில் இருக்கவேண்டும்.
- வலது காலை பின்பக்கம் இழுத்து கட்டை விரலை தரையில் ஊன்றி, இடுப்பையும் கழுத்தையும் பின்பக்கம் வளையுங்கள்.
- இடது காலை பின்னோக்கி இழுத்து, கட்டை விரலையும், முழங்காலையும் ஒன்றுசோ்த்து குதிகால்கள் தரையில் நன்கு படட்டும். இடுப்பை பின்பக்கம் தள்ளி, உடலை பின்பக்கம் தள்ளி உடலை மேலே நன்கு உயா்த்துங்கள்.
- நெற்றி, நெஞ்சு, முழங்கால்கள் லேசாக தரையில் படும்படியாக தரையில் படுக்கும் நிலை. இது சூரிய பகவானுக்கு சாஷ்டாங்க நமஸ்காரம். இதில் கைகள் இரண்டும் வலி எடுக்கும். சிறிது சிறிதாக இந்நிலையை சரிப்படுத்த வேண்டும். தரையில் பிறப்புறுப்பு படாவண்ணம் படுத்திருத்தல் அவசியம்.
- கைகளை ஊன்றி தலையை மெதுவாக மேலே மெதுவாகத் தூக்கி மேல்நோக்கி பார்வையினைச் செலுத்தவும்.
- மெதுவாக இடுப்புப் பகுதியை வில் போல் உயரத் தூக்கவும்.
- வலது காலை முன்பக்கம் கொண்டுவந்து இரண்டு கைகளுக்கு இடையில் பாதத்தை பதிய வைத்து இடுப்பைத் தாழ்த்தி பின்னால் கழுத்தை வளைத்து சூரிய பகவானைப் பாருங்கள்.
- மூன்றாம் நிலைபோல் செய்யுங்கள்.
- இரண்டாம் நிலைபோல் செய்யுங்கள்.
- முதல் நிலைபோல் செய்யுங்கள்.
மகாமுத்ரா
செய்முறை :
வச்சிராசனத்தில் அமா்ந்து கைகளைப் பின்னால் கொண்டுபோய், இடது கையால் வலது மணிக்கட்டை பிடிக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டுக்கொண்டே குனிந்து நெற்றியை முன்னால் கொண்டுசென்று படத்தின்படி 10 வினாடிகள் இருக்கவும். பின்னா் மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே நிமிரவும். இதுபோல் இரண்டு அல்லது மூன்றுமுறை செய்யவும்.
பலன்கள் :
முதுகின் தசைகளும், எலும்புகளும் வலுவடையும். கல்லீரல், மண்ணீரல் முதலியன அழுத்தப்பட்டு நன்கு செயல்படும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். நீரிழிவு நோய் அகலம், அஜீரணம் விலகும். நுரையீரல் தூய்மை அடையும். தொப்பை குறைய மிகச்சிறந்த ஆசனம்.
யோக முத்ராசனம்
செய்முறை :
பத்மாசனத்தில் அமா்ந்து முதுகின் பின்புறம் இருகைகளையும் கொண்டுவந்து இடது கையினால் வலது மணிக்கட்டை பிடித்துக்கொண்டு, படத்தின்படி மூச்சை வெளியே விட்டு முடிந்தவரை குனிந்து இருக்கவும். 15 வினாடிகள் இருந்து நிமிரும்போது, மூச்சை இழுத்தபடி நிமிரவும். பழகப் பழகப் படத்தில் உள்ளதுபோல் மூக்கும், நெற்றியும் தரையில் படும். ஆசன சித்தியுண்டாகும். 3 முதல் 5 தடவைகள் செய்யவும்.
பலன்கள் :
முதுகெலும்பு பிடிப்பு நேராகும். உடலுக்கு இளமை ஏற்படும். முதுகெலும்பு நரம்புகள், தொடை நரம்புகள் பலமாகும். சுறுசுறுப்பு, ஆரோக்கியம் நீடித்து நிலைத்து நிற்கும். ஆரம்பநிலை அப்பெண்டிக்ஸ் நோயாளிகள் இந்த ஆசனம் செய்தால் ஆப்ரேசன் செய்யாமலேயே குணமாகும். முக்கியமாக மலச்சிக்கல் நீங்கும். குண்டலினி சக்தி எழும்பும்.
பத்ம உஜ்ஜயி
செய்முறை :
பத்மாசனத்தில் இருந்தபடியே கைகளை மேலே தூக்கி, கைவிரல்களைக் கோர்த்துக் கொள்ளவும். அப்படியே புரட்டி உள்ளங்கைகள் மேலே பார்க்குமாறு வைத்து, வாயை மூடி மூச்சை சத்தமாக வெளியே தள்ளவும். 10 அல்லது 15 முறை செய்யவும்.
பத்ம உஜ்ஜையில் மூச்சைத் தள்ளும்போது நுரையீரலுக்கு அதிக காற்று உட்செல்கிறது. இதன்மூலம் உடல் புத்துணா்ச்சி பெறுகின்றது. பந்து அடிவயிற்றிலிருந்து கிளம்பி மூக்கு வழியாக வருவதுபோல் நினைத்து காற்றை வெளியே வேகமாகத் தள்ளவும்.
பலன்கள் :
ஆஸ்துமா, சைனஸ் தொல்லைகள், ஒருபக்கத் தலைவலி, கண்பார்வை கோளாறுகள், காது நோய் முதலியவை அகலும். உடலுக்குப் புத்துணா்ச்சி உண்டாகி, சுறுசுறுப்பும், மகிழ்ச்சியும் உண்டாகும். எந்த நேரமும் இன்பமான மனஉறுதி உண்டாகும். இதய பலவீனம் அகன்று பலமாகும். பெண்களுக்கு முடி கொட்டுவது நிற்கும். முடி வளரும்.
பத்ம கோண உஜ்ஜயி
செய்முறை :
பத்மாசனத்தில் இருந்தபடியே கைகளை மேலே தூக்கி, கைவிரல்களைக் கோர்த்துக் கொள்ளவும். அப்படியே புரட்டி உள்ளங்கைகள் மேலே பார்க்குமாறு வைத்து, வாயை மூடி மூச்சை சத்தமாக வெளியே தள்ளவும். பின்னா் தோள்பட்டை முதுகை வலதுபக்கம் நன்றாக திருப்பி 10 மூச்சு தள்ளவும். பின்னா் ஓய்வெடுத்து இடதுபுறம் 10 மூச்சு தள்ளவும்.
பலன்கள் :
முக தேஜஸ் உண்டாகும். முதுகுவலி அகலும். இதயம் நன்றாக பலம்பெறும். பத்ம உஜ்ஜயி பலன்கள் இதற்கும் கிடைக்கும்.
உட்கட்டாசனம்
செய்முறை :
படத்தில் காட்டியபடி நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல் கைகளை முன்னே நீட்டி 10 வினாடிகள் நில்லுங்கள். பின் நிமிர்ந்து இரு மூச்சினை நன்கு இழுத்து விடுங்கள். மீண்டும் செய்யுங்கள். 3 முதல் 5 முறைகள் செய்க. தனியாக நிற்க இயலாத வயதானவா்கள் சுவற்றில் படத்தின்படி நின்று நன்கு பழகிய பின்னா் தனியாக நிற்கலாம்.
பலன்கள் :
இதயம், தொடைகள், இடுப்பு, முழங்கால்கள், கெண்டைக் கால்கள் முதலியவை வலுப்பெறும். இதனை 5 முறைகள் செய்தால் மூன்று கிலோமீட்டா் தூரம் நடைப்பயிற்சி பலன் பெறுவீா்கள். மனவெழுச்சி ஏற்பட்டு வாழ்க்கையில் வெற்றி பெறுவீா்கள். பேரழகு உண்டாகும்.
துவிபாத பீடாசனம்
செய்முறை :
மல்லாந்து படுக்கவும். இரு கால்களையும் படத்தில் உள்ளபடி முழங்கால் அளவு மடக்கி, கைகளை தலைக்குப் பின்னால் நீட்டவும். மூச்சை இழுத்து நிறுத்தி, மார்பு, இடுப்பு பகுதிகளை நன்றாக படத்தில் உள்ளதுபோல் தூக்கவும். இப்போது சாதாரண நிலையில் சுவாசம் செய்யவும். 20 எண்ணும் வரை இருந்து கால்களை கீழே போடும்போது மூச்சை இழுத்து நிறுத்தி கால்களை நீட்டவும். ஓய்வு எடுத்த பின்னா் அடுத்த முறை செய்யவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 தடவைகள் செய்யலாம்.
பலன்கள் :
தூக்கமின்மை, மலச்சிக்கல் நீங்கும். கால்கள் வலிமை பெறும். இதய பலவீனம் அகன்றுவிடும். மூளைக்கு புத்துணா்ச்சி கிடைக்கும். தைராய்டு கோளாறுகள் சரியாகும். பெண்களுக்கு மிக வரப்பிரசாதமான ஆசனம். மார்பகங்கள் தொய்வற்று என்றும் இளமையோடு இருக்கும்.
அர்த்த ஹலாசனம்
செய்முறை :
இருகால்களை மேலே தூக்கவும். மூச்சை இழுத்தபடியே கால்களை நேராக நிறுத்தும்போது மூச்சை வெளியே விட்டு 20 எண்ணும் வரை இருக்கவும். பின்னா் மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே கால்களை கீழே இறக்கவும்.
பலன்கள் :
வயிறு, மார்பு, கழுத்து, தொடைகள் முதலிய உறுப்புகள் பலம்பெறும். தொடைகளிலும், புட்டங்களிலும் உள்ள வீண் சதைகள் அகலும். கால்கள் பலம்பெறும். வயிறு சம்பந்தமான நோய்கள் வராது. இருதயம் பலம்பெறும்.
ஏக உத்தான பாத ஆசனம்
செய்முறை :
படுத்த நிலையில் இடது கால் தரையில் இருக்கட்டும். வலது காலை மட்டும் ஒரு அடி உயரத்தில் தூக்கி நிறுத்தவும். பிறகு 20 எண்ணும் வரை இருந்து காலை கீழே மெதுவாக வைக்கவும். பின்னா் இடதுகாலை தூக்கவும். இதுபோல் மாற்றி மாற்றி 4 தடவைகள் செய்யவும்.
உத்தரனாசனம்
செய்முறை :
பாதஹஸ்த ஆசனத்தில் நின்று கொள்ளுங்கள். கீழே குனியும்போது முழங்கால்கள் மடியாமல் விறைப்பாக வைத்துக் கொள்ளவேண்டும். கைகள் இரண்டையும் நன்கு நீட்டியபடி உள்ளங்கைகளை கால்களுக்கு பக்கத்தில் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். தலையை மேலே தூக்கி, மூக்கின் நுனியை பார்க்கவேண்டும். மூக்கின் நுனியை பார்த்துக்கொண்டே மூச்சை நன்றாக உள்ளுக்குள் இழுத்து அடக்கிக் கொள்ளவும். அடக்கிய மூச்சை சில வினாடிகள் நிறுத்தி, பின்னா் சிறிது மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவேண்டும். மூச்சை வெளியே விடும்போது தலையை தாழ்த்தி முழங்கால்களின்மேல் வைத்திருக்க வேண்டும். மீண்டும் தலையை மேல்நோக்கி தூக்கும்போது மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுக்கவேண்டும். இப்படி தலையை தூக்கும்போது மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்தும், தலையை தாழ்த்தும்போது மூச்சை வெளியே விட்டும் இப்பயி்ற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.
பலன்கள் :
மூலம், வயிற்றுவலி, மலச்சிக்கல், குடல்பூச்சி, அஜீா்ணக் கோளாறு சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் ஏற்படாது. இடுப்பு, தொடைகளும் நன்கு செயல்படுவதால் போதுமான அளவு பித்த நீா் சுரக்கும். அதனால் மஞ்சள்காமாலை நோய் வராது. சூட்சுமமான சக்திகள் கைகூடும். தியான சித்தி உண்டாகும். குண்டலினி எழும்பும்.
ஏகபாத ஆசனம்
செய்முறை :
ஒரு காலை ஊன்றி, மறுகாலை மடக்கி பாதத்தை தொடையின் மீது மடித்து வைக்கவும். இருகைகளையும் மேலே தூக்கவும். மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து நிறுத்தி, பூமியில் ஊன்றிய குதிகாலை மேலே தூக்கி கால் விரல்களின் மூலம் 5 வினாடி முதல் 10 வினாடி வரை நிற்கவும். இப்படி கால்களை மாற்றி மாற்றி 5 நிமிடம் செய்யவும்.
பலன்கள் :
நரம்புத்தளா்ச்சி, தொடை வாழை, முழங்கால் வாதம், ருமாட்டிசம் நீங்கும். கைகளுக்கும், இருதயப் பகுதிக்கும் நன்றாக ரத்தம் பரவி எந்நேரமும் சுறுசுறுப்புடன் பணியாற்றச் செய்யும்.
பத்ம கபாலபாதி
செய்முறை :
காற்றை ஒரு சத்தமாக தள்ளியது உஜ்ஜயி. அதுபோல காற்றை இழுப்பது ஒரு சத்தமாகவும், காற்றை தள்ளுவது ஒரு சத்தமாகவும் இருக்கவேண்டும். முதலில் மூச்சு இதுபோல் செய்ய வராது. ஆசிரியரிடம் நன்கு கற்றுத் தோ்ந்தபிறகு நன்றாக செய்யமுடியும். கபாலம் என்றால் மண்டை ஓடு என்பதாகும். தலை நன்கு ஒளி பெற்று பிரகாசிக்கும்.
பலன்கள் :
தலை சம்பந்தமான எந்த நோயும் அணுகாது. மேலும் பத்ம உஜ்ஜயி பலன்கள் இதற்குமுண்டு.
விபரீதகரணி
செய்முறை :
விரிப்பின் மீது நான்கு தலையணைகளை அடுக்கிக் கொள்ளுங்கள். கைகளை முன்னே கொண்டு வந்து தலையணையை இறுக்கமாக தலைபக்கம் இழுப்பதுபோல் அழுத்தமாக பிடித்துக்கொள்ளவும். இடுப்பு முட்டும்போது தலையணை விலகியோடும். கவனமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மெல்ல கால்களை மேலே தூக்குங்கள். முதலில் 100 எண்ணும் வரை நில்லுங்கள். பின் கால்களை கீழே இறக்கவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் 100 எண்ணும் வரை செய்யவும்.
குறிப்பு :
முதலில் பழகுபவா்கள் 15 தினங்கள் வரை 1 தடவை செய்தால் போதும். அடுத்து 30 தினங்கள் இருமுறை செய்யலாம். ஆசிரியா் ஆலோசனை அவசியம்.
பலன்கள் :
சர்வாங்க ஆசனத்தின் பலன்கள் அனைத்தும் இதற்குண்டு.
ஹலாசனம்
செய்முறை :
சமமாக மல்லாந்து படுத்து மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்துக் கால்கள் இரண்டையும் இணைத்து பின்னோக்கிக் கொண்டு சென்று படத்தில் காட்டியவாறு தரையைத் தொடவும். பின் மூச்சை சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். ஒரு நிமிடம் இருந்தபின் சவாசன நிலைக்கு வரவும். இதுபோல் 10 தடவை செய்யலாம். கால்கள் தரையினைத் தொட முதலில் மிகுந்த கஷ்டமாக இருக்கும். பழகப் பழக மிகச் சுலபமாகச் செய்யலாம்
பலன்கள் :
நரம்புத் தளா்ச்சியை குணப்படுத்தும். கழுத்து நோய்கள் வராமல் தடுக்கும். கால்கள் பலம் பெறுகின்றன. கண், காது, தொண்டை நோய்கள் வராமல் தடுக்கிறது. தைராய்டு சுரப்பியின் இயக்கத்தை நன்கு ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இதனால் நீடித்த இளமையுண்டாகும். விந்து நோய்களை குணப்படுத்துகின்றது.
வச்சிராசனம்
செய்முறை :
தடிமனான விரிப்பில் அமா்ந்து இந்த ஆசனத்தைச் செய்தால் உடல்நிலை உறுத்தல் இல்லாமல் செய்யலாம். முதலில் ஒருகாலை மடித்து அந்தக் காலின் குதிகால் பின்புறத்தை தொடுவதுபோல் இருந்து தோள்களுக்கு நேராக இருப்பது போல வையுங்கள். அதைப்போலவே மறுகாலையும் மடித்து வையுங்கள். உள்ளங்கால் தெரிய இருப்பது போன்று விரிப்பில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். முதுகை வளைக்காமல் கால்களின் மீது வைத்திருங்கள். உள்ளங்கைகளை முழங்கால்களின் மீது பதிய வையுங்கள். இந்நிலையில் தியான யோகம் பயிலலாம். முதலில் முழங்காலுக்கும் தொடைத் தசைகளுக்கும் அதிக வலி இருக்கும். பழகப் பழக வலி மறைந்துபோகும்.
பலன்கள் :
உடலை வைரம்போல் ஆக்குவது மட்டுமில்லை. மனத்தையும் வைரம்போல் உறுதியாக்கும் திறனைக் கொண்டது. முழங்கால்களின் அவலட்சணமான நிலையினைப் போக்கவும், கடினத்தன்மையினை மாற்றவும் இவ்வாசனம் பயன்படும். முழங்கால்களில் உள்ள தசைகள், மூட்டுக்களின் நெகிழ்வு முதலியவைகளை நன்றாகச் செயல்பட வைக்கும்.
தனூராசனம்
செய்முறை :
படத்தின்படி குப்புறப்படுத்தபடி இரு கால்களை மெல்ல மடக்கி மூச்சை வெளியே விட்டபடியே இருகைகளை பின்புறமாக வீசி, கணுக்கால்களை கெட்டியாகப் பிடிக்கவும். இதுபோல் 10 வினாடிகள் வரை இருந்து, பிறகு சுவாசித்தவாறு மெல்ல தரையில் படுக்கவும். இதுபோல் 5 தடவைகள் செய்யவும். இதில் நன்றாக தோ்ச்சி பெற்றபிறகு தலை, கழுத்து, மார்பு, தொடைகள் பூமியில் படாதவாறு முன்னாலும், பின்னாலும் ஆடவும்.
பலன்கள் :
இரத்தத்தை சுத்தம் செய்கிறது. உணவுப்பை, குடல்கள், பித்தப்பை, கிட்னி இவைகளை சரிவர இயங்கச் செய்யும். பெண்களுக்கு மாதவிடாயின்போது உண்டாகும் நோய்கள் நீங்கும்.
சக்கராசனம்
செய்முறை :
மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். படத்தின்படி கைகளை தலைக்குப் பின்னால் கொண்டுவந்து விரல்கள் கீழே கால்களை பார்ப்பதுபோல் வைத்து இரண்டு குதிகால்களையும் பிருஷ்ட பாகத்தை ஒட்டி வைக்கவும். மூச்சை இழுத்து நிறுத்தி மெல்ல உடலை மேலே தூக்கவும். எடுத்தவுடன் படத்தின்படி செய்ய இயலாது. பழக பழக வரும். ஆசிரியா் மூலமாக இந்த ஆசனத்தை செய்யவும்.
உடல் மேலே வந்ததும், சாதாரண சுவாசத்தில் நிற்கலாம். 5 வினாடிகள் முதல் 10 வினாடிகள் வரை இருந்து மெல்ல கைகளையும், கால்களையும் கீழே ஊன்றி உடலை தளா்த்தவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யலாம். நன்றாக பழகிய பின் ஒரு நிமிடம் முதல் மூன்று நிமிடம் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
சிரசாசனம், சா்வாங்காசனம், மச்சாசனம், புஜங்காசனம், தனுராசனம், பாதஹஸ்தானம் முதலியவற்றின் பலன்களை இந்து ஒரு ஆசனத்தின் மூலம் பெறலாம்.